پنج گام عملی برای داشتن حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس)

امیر لطفی حقیقت

دانش آموخته دکتری مشاوره، روانشناس و مدرس دانشگاه

(از مشاوران مرکز )

بخش چهارم:

تمرین چهارم حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس): رهاسازی تنش ها

تمرین بعدی این است که تنش در بدن را آزاد کنید. هنگامی که شما واقعا از بدن خود آگاه هستید، متوجه می شوید تنش و درد در بدن شما وجود دارد، برخی از ما از استرس ها، تنش ها و دردهای کهنه رنج می بریم، اما ذهن ما برای کمک به حل آن کاری انجام نمی دهد. بنابراین، مهم است که یاد بگیریم چگونه تنش ها را در بدن خود آزاد کنیم.

می توان در جایی نشست، دراز کشیده و یا ایستاد، و با انجام تمرینات حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) تنش را آزاد کنید. شما می توانید با آرامش کامل و عمیق، تمرین را انجام دهید. در حالی که در حال رانندگی هستید، ممکن است ممکن است وجود تنش در بدن خود را احساس کنید. می توانید با انجام تمرین رها سازی تنش با اشتیاق از رانندگی خود لذت ببرید. برای بسیاری از افراد تجربه شده که زمانی که به چراغ قرمز راهنمایی و رانندگی بر می خورند، بی صبرانه منتظر سبز شدن چراغ هستند تا به راه خود ادامه دهند؛ بی آنکه در نظر گیرند که فقط 30 ثانیه پشت چراغ معطل شده اند. این شرایط بیانگر این مهم است که در فرد تنش، استرس، نگرانی و عدم حضور پویا در لحظه (مایندلس شدن) وجود دارد. می توانید از چراغ قرمز راهنمایی و رانندگی بهره لازم را ببرید. شما می توانید به عقب برگردید و استراحت کنید، 30 ثانیه پشت چراغ قرمز فرصتی است برای تمرین تنفس ذهن آگاهانه و رها سازی تنش های بدنی.

بنابراین هرگاه پشت چراغ قرمز قرار گرفتید به یاد تمرینات حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) باشید: "دم و بازدم ... من از بدنم آگاه هستم. نفس می کشم، تنش را در بدن من آزاد می کند. " می توان این تمرین را بارها و بارها در طول روز و در هر جا و شرایطی انجام داد... در حال رانندگی، انجام کار، پخت و پز و هر کاری دیگری که در طول روز انجام می دهید ... . در هر شرایطی می توانید تنش را از خودتان رها کنید.

تمرین پنجم حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس): پیاده روی ذهن آگاهانه

وقتی تمرین تنفس آگاهانه را انجام می دهید، شما تنفس خود و دم و بازدم هایتان مطلع هستید و از آن لذت می برید. بدون زحمت همان چیزی است که با راه رفتن ذهنیت درست است. هر گام لذت بخش است هر گام به شما کمک می کند که شگفتی های زندگی را لمس کنید. هر گام شادمانی است ... آری این ممکن است.

شما مجبور نیستید هنگام تمرین پیاده روی ذهن آگاهانه تلاش کنید، زیرا این تمرین نیز همچون سایر تمرینات حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) یک تمرین لذتبخش و فرح بخش است. شما حضور آگاهانه دارید و ذهن و جسم شما هم با هم ترکیب شده اند و از این رو کاملا زنده هستید، کاملا در اینجا و اکنون حضور دارید.

 با هر بار قدم برداشتن، شگفتی های زندگی را که در شما و اطراف شما هستند، لمس می کنید. هنگامی که راه می روید. هر قدم صلح و شادی را به ارمغان می آورد، زیرا هر مرحله معجزه است. معجزه واقعی این است که بر روی زمین راه بروید و شما می توانید آن معجزه را در هر زمان انجام دهید. فقط ذهن خود را بر بدن خود معطوف کنید، زنده بمانید و معجزه راه رفتن روی زمین را تجربه کنید.

(منابع در مرکز موجود است)

 

پنج گام عملی برای داشتن حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس)

امیر لطفی حقیقت

دانش آموخته دکتری مشاوره، روانشناس و مدرس دانشگاه

(از مشاوران مرکز هدی)

بخش دوم:

تمرین اول حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس): تنفس ذهن آگاهانه

اولین تمرین حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) تمرینی بسیار ساده است، اما با وجود این سادگی نتیجه آن بسیار پرقدرت و عالی است. این تمرین به سادگی برای شناسایی تنفس در حالت دم و بازدم بکار می رود. وقتی نفس کشیدید، می دانید که این دم از آن شماست؛ و زمانی که بازدم را انجام می دهید نیز متوجه خواهید شد که این بازدم متعلق به خودتان است.

فقط باید تشخیص دهید که این کار یک دم و بازدم است؛ یک نفس است، نفس نفس...!!! . بسیار ساده و آسان است. به منظور تشخیص دم و بازدم و تنفس های آگاهانه، تنها لازم است ذهن خود را به سمت خویش معطوف کند. دم و بازدم آگاهانه با تمرکز ذهن صورت می گیرد و ذهن فرد صرفا بر دم و بازدم هایش متمرکز است. حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) همیشه به یک نقطه خاص و در عین حال در دسترس متمرکز است. هنگامی که چای را به صورت ذهن آگاهانه می نوشید، توجه به نوشیدن آن و تمرکز بر آن را می آموزید و تجربه می کنید. هرگاه با تمرکز بر راه رفتن و گام برداشتن، حرکت کنید، آرامش می گیرید و هنگامی که بصورت آگاهانه نفس می کشید، تمرکز بر تنفس تان است.

از این رو برای حضور آگاهانه داشتن در لحظه (مایندفول شدن) تنها می باید توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید. توجه داشته باشید که در هنگام دم و بازدم، این نفس توست و نفس توست؛ این نفس من است. وقتی این کار را می کنید، گفتگوی درونی با خود متوقف خواهد شد. شما دیگر فکر نمی کنید ...  مجبور نیستید برای متوقف کردن تفکر خود تلاش کنید. توجه خود را به دم و یازدم خود جلب کنید و گفتگوی درونی با خود متوقف می شود. این معجزه تمرین تنفس در حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) است. شما دیگر به گذشته فکر نمی کنید ... به آینده هم فکر نمی کنید. به پروژه های کاری و یا به دغدغه های زندگی خود فکر نمی کنید؛ زیرا شما تمرکز و توجه خود را تنها به دم و بازدم هایتان متمرکز کرده اید.

می توانید از نفس خود و دم و بازدم هایتان لذت ببرید. این عمل می تواند لذت بخش و شادی آور باشد؛ به شرطی که خودتان بخواهید و در مسیر مایندفولنس گام بردارید. کسی که مرده است، دیگر نمی تواند نفس بکشد. اما شما زنده هستید... . شما در حال نفس کشیدن هستید ؛ پس در «اینجا» و «اکنون» زندگی می کنید. تنفس های آگاهانه دلالت بر این دارد که شما زنده اید ... وقتی که زنده اید پس می توانید شاد باشید؛ بی آنکه به گذشته و آینده فکر کنید. هنگامی که شما شادمان هستید، احساس نمی کنید که باید هر کاری را انجام دهید. «من زنده ام»؛ «من نفس می کشم». تفنس کردن خود یک معجزه است؛ پس این معجزه را لمس کنید. نفس کشیدن شما اگر آگاهانه باشد، می تواند جشن زندگی باشد.

هر دم و بازدم می تواند سه، چهار و پنج ثانیه طول بکشد، بستگی به شرایطتان دارد. این زمان برای زنده بودن است، این زمان برای لذت بردن از نفس کشیدن شماست. شما برای نفس کشیدن مجبور نشده اید. اگر نفس شما کوتاه است، اجازه دهید کوتاه باشد. اگر تنفس طولانی شما طول بکشد، اجازه دهید بلند شود. سعی نکنید آن را مجبور کنید. نفس کشیدن به اندازه کافی خوب است ... این یک اثر قدرتمند خواهد بود....

پنج گام عملی برای داشتن حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس)

امیر لطفی حقیقت

دانش آموخته دکتری مشاوره، روانشناس و مدرس دانشگاه

(از مشاوران مرکز )

 

خانه واقعی ما در گذشته نیست؛ خانه واقعی ما در آینده هم نیست. خانه واقعی ما در «اینجا» و «اکنون» است. زندگی تنها در اینجا و اکنون مفید است و آن خانه واقعی ما است.

حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) نیرویی است که به ما در تشخیص موقعیت های فرحبخش و شادمان یاری می دهد که پیشتر در زندگی ما وجود داشته است. شما مجبور نیستید که ده سال صبر کنید تا این شادکامی را تجربه کنید. این مهم در هر لحظه  از روزهای زندگی شما حضور دارد. کسانی در زندگی ما هستند که زنده اند اما خودشان نمی دانند. اما هنگامی که تنفس می کنید، و از تنفس خود آگاه هستید، معجزه زندگی کردن را لمس می کنید. به همین دلیل حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) منبع شادکامی و لذت بردن از زندگی است.

اغب مردم فراموشکار هستند؛ آنها به راستی در یک زمان زندگی نمی کنند. ذهن ایشان در گرفتاری ها، ترسها، خشم ها و تاثراتشان مانده است، آنها حضور آگاهانه در لحظه ندارند. به این حالت فراموشی گفته می شود؛ به معنای اینکه در اینجا حضور آگاهانه ندارند؛ و در حقیقت اینجا نیستند. شما در گذشته و یا در آینده گرفتار شده ند. شما در لحظه اکنون نیستید، باید عمیق زندگی کنید. این «فراموشی آگاهانه» است.

نقطه مقابل فراموشکاری، حضور آگاهانه در لحظه یا مایندفولنس است. حضور آگاهانه در لحظه یا مایندفولنس هنگامی است که به راستی در اینجا باشید، ذهن و بدن با هم هماهنگ باشند. با حضور آگاهانه کامل در لحظه دم و بازدم می کنید، ذهنتان را معطوف به بدن خود می کنید و این یعنی اینکه در اینجا هستید. هنگامی که ذهن و بدن شما با هم هماهنگ هستند، در لحظه حضور دارید. سپس می توانید بسیاری از موقعیت های شادی بخش را که در اطراف هستند را تشخیص دهید.

  تمرینات حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) می باید لذت بخش باشند، نه با تلاش و کار. آیا شما مجبور هستید تا برای نفس کشیدن تلاش کنید؟ به تلاش نیاز ندارید. برای تنفس کردن، فقط دم و بازدم انجام می دهید. فرض کنید با یک گروه از دوستانتان غروب زیبای خورشید را به نظاره نشسته اید. آیا شما برای لذت بردن از منظره زیبای غروب خورشید ناچار هستید به خودتان سختی دهید؟! نه، مجبور نیستید تا تلاشی کنید. فقط از آن لذت می برید.

نفس کشیدن درست شبیه همین کار است. اجازه دهید دم و بازدم کار خودش را انجام دهد. از آن آگاه باشید و لذت ببرید. بی هیچ زحمتی. راه رفتن آگاهانه هم شبیه همین کار است. هر گام شما لذت بخش است. هر گام کمک می کند تا شگفتی های زندگی را لمس کنید، در درون وجودتان و در پیرامونتان. هر گام یک صلح درونی است. هر گام یک لذت است. بله ! این ممکن است.

در طول زمان اجرای تمرینات مایندفولنس، لازم است گفتگو را متوقف کنید - نه تنها گفتگو با دیگران را ، بلکه گفتگوی درونی را نیز باید ترک کرد. گفتگو با خود نوعی اندیشیدن است، گفتگوی ذهنی در درون قلب و اندیشه ادامه می یابد و همینطور ادامه می یابد و ادامه می یابد ... . سکوت واقعی پایان دادن به گفتگو با دیگران و با خود است. این نوع سکوت نیست که اندیشه های اضطراب زا و مخرب ما را سرکوب می کند. این بسیار ظریف تر از سکوت معمولی است. سکوت آگاهانه نوعی سکوت بسیار قدرتمندی است. این سکوت است که ما را درمان می کند و تغذیه می کند. مایندفولنس شادی و خوشبختی را به دنیا می آورد.

 منبع دیگر خوشبختی تمرکز است. هنگامی که از چیزهایی مانند یک گل آگاه هستید و می توانید این آگاهی را حفظ کنید، یعنی روی گل تمرکز کرده اید. وقتی تمرکزتان قوی می شود، شما فرصتی برای رسیدن به یک موفقیت برای رسیدن به بینش پیدا می کنید. اگر روی یک ابر تمرکز کنید می توانید با طبیعت ابر آشنا شوید. شما می توانید در مورد یک فرد مراقب باشید و اگر توجه و تمرکز کافی داشته باشید، می توانید یک پیشرفت و ماهیت آن شخص را درک کنید. شما می توانید در مورد خود و یا احساسات خود نظیر خشم، ترس،  شادی و  ... تمرکز کنید.

هر چیزی می تواند هدف مدیتیشن شما باشد و با انرژی قدرتمند تمرکز، می توانید بینش خود را رشد دهید. درست شبیه یک ذره بین است که نور خورشید را متمرکز می کند. اگر نقطۀ نور متمرکز را روی یک کاغذ قرار دهید، آن را می سوزانید. به طور مشابه زمانی که ذهنیت و تمرکز شما قدرتمند است، بینش شما را از ترس، خشم و ناامیدی آزاد می کند و شادی واقعی، صلح واقعی و شادی واقعی به ارمغان می آورد.

هنگامی که شما بر طلوع آفتاب متمرکز هستید، زیبایی آن برایتان بیشتر دلنواز می شود. فرض کنید یک فنجان دمنوش معطردر مقابل شماست و قصد دارید آن را میل کنید. اگر ذهنتان پریشان باشد، واقعا نمیتوانید از دمنوش لذت ببرید. شما باید روی دمنوش تمرکز داشته باشید تا عطر دمنوش، خود را نشان دهد و برای شما لذت بخش باشد. به همین دلیل مایندفولنس منابع شادی و بهجت درونی است. به همین دلیل یک تمرین مناسب مایندفولنس ، لحظه ای شاد و آرامش بخش ایجاد می کند.

 

معرفی الگوی سلامت ارتباطی

و کاربست آن در  خانواده درمانی و حل تعارض زوجین

بخش دوم

امیر لطفی حقیقت

دانش آموخته دکتری مشاوره، روانشناس و مدرس دانشگاه

(از مشاوران مرکز هدی)

الگوی سلامت ارتباطی بر چهار محور استوار است که عبارتند از:

محور اول: «پاکسازی و سلامت ذهن و قصدها»: پاک سازی نیت ها و قصدها و عاری بودن از هرگونه آلاینده های ذهنی. نیت زوجین و اعضای خانواده یکی از سازنده ترین رفتارها و تعاملات مثبت افراد به شمار می آید.

محور دوم: «تقویت رابطه درون فردی»: افکار و گفتار درونی عاملی برای تخریب و یا رستگاری زندگی انسان می باشد و با صراحت تاثیر این نوع گفتگوی درونی و ارتباط با خویشتن را بیان می کنند. پاک سازی ذهن و گفتار درونی در برقراری رابطه حسنه میان زوجین و جلوگیری از انقطاع عاطفی میان اعضای خانواده خواهد شد. بر این اساس زوجین و اعضای خانواده بیامورند که در کنار رعایت نیکی های اخلاقی و رفتاری و پرهیز از رذائل اخلاقی بر ذهن و اندیشه خود و گفتارهای درونی با خود تسلط کامل داشته باشند و با حضور پویا در لحظه، بیاندیشند و رفتار کنند.

محور سوم: اصلاح تعاملات میان فردی: برای برقراری یک ارتباط میان فردی صحیح و موثر در میان زوجین و اعضای خانواده لازم است دو سوی ارتباط  باید بی همتایی خصوصیات رفتاری طرف مقابل را بپذیرند و  پیام هایی را طراحی و ارسال کنند که نمایانگر پذیرش این موضوع باشد. برای برقراری اتصال عاطفی و ذهنی میان اعضای خانواده و زوجین، لازم است صفات پسندیده و اخلاق حسنه همواره مورد تاکید، توجه و آموزش اعضای خانواده قرار گیرد . رابطه، تعامل و اخلاق پسندیده هم راهی است برای رسیدن به بهجت درونی و شادکامی انسان است.

محور چهارم: انسجام بخشی کنش های اجتماعی: در تعاملات و کنش های اجتماعی می باید هر فردی به عنوان معیار قرار دهد، برخورداری از معنا و حرکت به سوی کمال است. این مهم در شرایطی میسر است که انسان در تعاملات انسانی و اجتماعی خود همواره هر کنش را برای کمال صورت داده و در چارچوب اخلاق و رفتار پسندیده قرار داشته باشد.

    با عنایت به مبانی و اصول مطرح شده انسان سالم کسی است که اول، دارای شناخت صحیح از خویشتن، خداوند، جهان آفرینش، اخلاق پسندیده و رذائل اخلاقی است. دوم، دارای تمناهای عاطفی و هیجانات و رفتار مناسب و متناسب با اهداف آفرینش و مبتنی بر اخلاق حسنه باشد. سوم، دارای عمل مناسب با شناخت و عواطف خداگونه و خدامحورانه باشد. چهارم، تعامل و ارتباط او با خود، خداوند، دیگران و جهان آفرینش خداخواهانه و خدامحورانه باشد. در دعای مکارم الاخلاق مشخصه اخلاق حسنه تعریف شده و محوریت آن شناخت مبدا و معاد است.  اعضا خانواده که شناخت صحیحی از اصول و فروع دارند در تبعیت از معیارهای اخلاق نیکو و انعطاف پذیری در مقابل آن، در برقراری رابطه شایسته از یکدیگر پیشی می گیرند.

      انسان در جهان هستی دارای موقعیّتی بی همتا است. امّا این موقعیت تنها از نوع استعداد و قابلیّت های وجودی بوده و تا زمانیکه از آن استفاده صحیح نشود، فضیلتی برای او نخواهد بود. کرامت انسان، کرامتی اکتسابی است که از طریق به کارگیری «عقل» و «انتخاب» مسیر صحیح زندگی کسب می شود. انسان تنها از راه ایمان به خداوند، انجام عمل صالح، کمک به همنوعان، تلاش هدفمند و دقیق و ... می تواند به کمال برسد . از سوی دیگر انسان در سالهای اولیه زندگی، نیازمند مراقبت و حمایت است و لذا همواره در بطن خانواده حضور یافته و نهاد خانواده مقدم بر زندگی شخصی او بوده است. تعریفی که از خانواده با توجه به الگوی سلامت ارتباطی پیشنهاد می شود عبارت است از: «خانواده نهادی است که براساس یک ارتباط فطری و هدفمند میان زن و مرد و مبتنی بر مجموعه ای از نیازهای غریزی تشکیل و با ارتباط عاطفی، انسانی و حمایتی تداوم می یابد و طی فرآیندهای شناختی، تعاملی، اقتصادی، تاریخی، فرهنگی و اجتماعی بسط پیدا می کند».

ارکان این تعریف که آن را متمایز از دیگر تعاریف می سازد عبارتند از:

رکن اول: تاکید بر مفهوم ارتباط عاطفی، انسانی و حمایتی: این مفهوم نحوه تعامل و شکل گیری و بسط یک خانواده را تعیین کرده و ابعاد تداوم، بسط ، بقا و نابودی آن را نیز مشخص می سازد. ارتباط لازمه آغاز و تداوم یک زندگی مشترک است. زمانی که  انقطاع عاطفی، جای اتصال عاطفی و ارتباطی را بگیرد، خانواده دچار آسیب و بیماری می شود. با عنایت به اینکه لازمه این ارتباط، رضایت شخصی زوجین است، از این رو رضایت شخصی و اتصال عاطفی یک اصل غیر قابل تغییر است. تاکید بر مفهوم ارتباط عاطفی، انسانی و حمایتی در قرارداد ازدواج نوعی تعلق عاطفی و هیجان مثبت را به دنبال دارد.

رکن دوم: فطری بودن نیاز به تشکیل خانواده: فطری بودن نیاز تشکیل خانواده و اینکه نیاز زن و مرد به ایجاد یک نهاد اجتماعی برای همزیستی، تفوق عاطفی هیچ طرف را نمی پذیرد؛ بلکه ناظر بر یک تعامل و ارتباط موثر و عادلانه است. در الگوی سلامت ارتباطی هیچ یک از زوجین تحقیر نمی شوند. زن و مرد به یکدیگر نیاز دارند و این گرایش فطری، اندوخته ای است که زوجین به اشتراک می گذارند تا نهاد خانواده شکل بگیرد.

رکن سوم: ضرورت وجود زن و مرد: وجود زن و مرد برای تشکیل خانواده الزامی است و این موجودیت می باید بر اساس یک قائده قانونی شرعی بوجود آمده باشد. چنانچه تنها با وجود یکی از این دو خانواده شکل بگیرد، لازم است اشکال دیگر تعاملات انسانی مورد تامل قرار گیرد.

رکن چهارم: تاثیرگذاری فرآیندهای شناختی، تعاملی، اقتصادی، تاریخی، فرهنگی و اجتماعی: خانواده تحت تاثیر فرآیندهای شناختی، تعاملی، اقتصادی، تاریخی، فرهنگی و اجتماعی تکوین و تطور می یابد و متقابلا در تمام این سیستم ها خانواده به نقش آفرینی می پردازد و در این حوزه انسان و اجتماع تمایز پیدا می کنند.

 

هدف اصلی در الگوی مشاوره و خانواده درمانی سلامت ارتباطی

هدف اصلی در الگوی مشاوره و خانواده درمانی سلامت ارتباطی، تغییر و اصلاح روند رفتاری و تعاملی زوجین و اعضای خانواده و ایجاد نگرش و رفتار اخلاقی جایگزین است.

پیش فرض های مورد استفاده در این الگو:

1-انسان بصورت فطری نسبت به افعال و اقوالش مختار است

2-انسان بصورت فطری نیازمند آسایش و آرامش فردی، خانوادگی و اجتماعی است

3-انسان بصورت فطری نیاز به تشکیل خانواده دارد

4-انسان بصورت فطری نیازمند برقراری رابطه با خداوند، خود، دیگران و طبیعت است

5-انسان مسئول اعمال و اقوال خود هستند

6-نیت ها و باورهای انسان، زمینه ساز رفتار او هستند

7-انسان بصورت ذاتی موجودی است که قابلیت ستایش دارد

8-انسان بصورت ذاتی قابلیت کمال و تعالی را دارد

9-تربیت اخلاقی عاملی موثر در تعالی و کمال انسان است (آموزش پذیری)

 

 

 

 

 

دلیل اصلی انواع اضطراب جدایی در کودکان 

اضطراب پدیده ای است که در همه انسان ها وجود دارد. بروز اضطراب به اندازه خفیف تا حدی ضروری است و اگر وجود نداشته باشد ممکن است برای فرد مشکل ساز شود. وجود اضطراب باعث می شود انسان ها از خود و دیگران مراقبت لازم را داشته باشند و بیشتر تلاش کنند تا مانع از پیامدهای منفی احتمالی بشوند.

کودکان نیز در دوران رشد و تکامل انواع متفاوتی از اضطراب را تجربه می کنند مانند ترس از موضوع ها یا مکان های خاص (تاریکی، تنهایی، دزد، زخم و...)، اضطراب از مواجه شدن با غریبه ها یا مکان های جدید، اضطراب از آسیب دیدن خود یا اطرافیان و... یکی از انواع شایع اضطراب در کودکان ترس از جداشدن از مراقب اصلی (معمولا مادر) است.